標籤: 睡前一件事

要為作息做準備，我們一般會留意睡房的光線、溫度及聲浪等，但別忘了睡衣同樣也是助眠小工具，睡衣的舒適度與睡眠質素息息相關，可是睡衣面料五花八門，到底要怎樣選？而體溫亦對入眠起著重要作用，睡前沐浴可讓人更易進睡嗎？即看下文了解更多。

了解不同睡衣面料的特性

每一種睡衣面料，都有其獨特好處，我們可視乎個人喜好，以及皮膚對不同布料的反應而決定穿著甚麼，還要配合季節、夜裡房間溫度、床品、自身體溫偏熱還是偏冷等各方面作考量，才可替自己營造一個最理想的睡眠環境。以下是常見的睡衣面料：

竹 Bamboo-Derived
由竹衍生的布料，一般較輕身、透氣

棉 Cotton
棉質輕巧、透氣，具吸濕效能

抓毛 Fleece
適用於較冷的月份

法蘭絨 Flannel
具吸熱功能，適合冬天穿著

麻布 Linen
非常透氣、耐用，但質感較粗糙

滌綸 Polyester
價格較實惠，但不如其他布料透氣

滌綸 Satin
質感光滑

絲綢 Silk
輕軟、柔韌、透氣

Wool 羊毛
具備良好的調節體溫功能，但部分人認為羊毛質感粗糙

身體會為睡眠降溫 激發睡意

選購睡衣時，我們除了考慮其舒適度外，亦應從布料「能否幫助調節體溫」的方向著手，這是由於身體會為睡眠降溫，激發睡意，幫助入眠。或許不少人也認為，睡覺時會因為溫暖的被窩而體溫上升，但原來恰好相反，核心體溫（Core Body Temperature）在白天維持在37°C左右，直至入夜，在睡前大概2小時，體溫會隨著褪黑激素的分泌而開始下降，睡眠期間亦然，並於清晨達到最低點，然後在睡醒前逐漸回升。整夜裡，體溫會下降大概1°C。

身體在睡前降溫的主要方式，是把熱量從核心散發出去，在這稱為「血管擴張」（Vasodilation）的過程中，血液會流向四肢以助散熱，此現象不但解釋到為何有些人會在晚上感到手腳特別溫暖，也可能是令大家誤會睡著時身體會發熱的原因。此外，經常腳冷的人士，亦可能較難入睡，有機會是身體無法好好進行散熱之故。事實上，「晝夜節律」（Circadian ﾠRhythm）就是我們常說的生理時鐘，我們應按照生理規律來編制生活時間表，日間工作、夜間休息，並在夜裡配合體溫下降的時機上床就寢，以保持優質睡眠質素。

硏究發現 穿毛衣可更快入眠

有研究發現，人穿著羊毛睡衣可更快入眠，因為羊毛有效帶走身體濕氣，為身體保持舒適溫度。一項數據顯示，人在涼爽的睡房裡，穿著羊毛衣比穿著棉衣，平均快8分鐘入睡；而另一項報告指出，在和暖的天氣下，成人穿著諾羊毛（Merino Wool）比穿著滌綸，可更快睡著。若要為嬰幼兒穿著羊毛衣，應先穿上棉質內衣打底，以防皮膚敏感。

然而，一般羊毛較適合天冷時穿著，在炎夏，我們則可選擇較透氣的棉質或竹纖維。

睡前2小時洗澡 提升進睡速度

體溫降低有助提升睡意，那麼我們特意為身體降溫，有助加快入睡嗎？非也！反而是要令皮膚溫暖起來才正確！因為這樣才有助血管擴張，加速散熱，讓體溫在睡覺一刻已經降低。不妨試試以下兩項睡前降溫小貼士：

在睡前1.5至2小時，享受暖水浴或足浴，有助更快入眠。

運動後體溫會逐漸下降，在睡前幾小時，進行適當運動，亦是不錯的降溫助眠方法。

為何深宵總是餓？縱使大家也知道睡前不能吃太多，既怕長肉，又怕對腸胃不好，但「肚空空」的感覺，有時候真的讓人難以入睡。據美國睡眠醫學學會（American Academy of Sleep Medicine）其中一項入眠建議 —— 睡前不要吃大餐，若肚餓了，可吃輕盈又健康的零食。然而，到底何謂「輕盈又健康」？立即請來澳洲註冊營養師Dominic為我們講解及推介睡前小吃！

睡前零食 只淺嚐不吃飽

從營養角度，我們應以甚麼原則選擇睡前小吃呢？Dominic表示，有研究指出每天加入1至2餐小吃，比較傳統每日3餐，對人體健康更有益處；但他強調，即使是對身體有益的零食，只要份量過多，亦會有損健康，「特別是睡前小吃有機會增加胃部負擔，引致消化不良，所以應以『輕盈』為大前提，只淺嚐，不吃飽。」

除了衡量小吃的份量外，我們亦要確保小吃與睡眠之間有充足的時間，好讓食物消化並完全排出胃部，以預防消化不良。「這稱之為『胃部排空』，一般胃部排空的速度約每分鐘4千卡，以200千卡的小吃為例，便約需時50分鐘，當然亦視乎不同種類的食物而定，如碳水化合物會消化得較快，脂肪、蛋白質、豐富纖維的食物，則會消化得較慢，所以整體來說，最好在睡前至少1小時享用健康零食。」他亦提醒，若太晚進食高脂食物，在身體躺平後更易造成胃酸倒流（俗稱火燒心）；而本身較易出現胃酸倒流的人士，同時也建議睡前避免進食酸性食品及碳酸飲品，以免刺激過多胃酸分泌。

睡前小吃會致肥嗎？

聽到「宵夜」兩字，大眾都會認為不健康、易致肥，這是由於一般人會選擇高熱量的食物作睡前零食，如即食麵、薯片、餅乾等，「特別是年輕人，餅乾、含糖飲品、甜品，都是他們頭號最愛的小吃；當我們額外攝取了過多熱量，高於人體需求，體重便會自然上升；但其實只要選對輕盈又富營養的食物，並吃得適量，磅數便不易增加，甚至能幫助改善體重。」

Dominic解釋，因為睡前小吃有助增加翌日早上的飽腹感，減低出現暴飲暴食或不自覺吃得過量的情況，從而減少每日整體熱量的攝取，長遠有助減重，所以選擇睡前小吃，重點在於「識得揀」，較低脂和低糖的食物是首選，通常較低卡；而含豐富蛋白質及膳食纖維的食物則最能延長飽腹感。他補充，睡前小吃的熱量不應多於全日建議攝取的10%，以成年人平均每日需要攝取約2000卡路里為例，睡前小吃不應超過200千卡 。

以即食麵為例，每個可高達500千卡，若每晚進食一個，一星期便會為身體增加接近1磅的脂肪，如配搭汽水或高糖飲品等，體重上升速度會快上加快。此外，即食麵的鈉含量也非常高，一個即食麵連調味料，有機會已超過一天的鈉質建議攝取量，翌日早上亦可能會出現眼腫鼻腫的情況。

營養師4大睡前小吃推介

若跟從上述睡前飲食建議，即使是小吃且份量不多，亦應留意其營養價值，盡量選擇含豐富營養素的食物，如蛋白質、膳食纖維、維他命及礦物質等，並避開高脂、高糖的零食。

水果

主要成分為水分及果糖，較易被消化；且水果一般含豐富膳食纖維，當中的水溶性纖維有助降低膽固醇，而非水溶性纖維則有助改善腸道健康，並含豐富維他命及礦物質。

乳酪

含豐富蛋白質及鈣質，飽肚之餘又可預防骨質疏鬆，同時含益生菌，有助守護腸道，增強免疫力。選購時，盡量挑選原味和低脂的款式，以免攝取過多熱量。

烚蛋

雞蛋是一種很好的蛋白質來源，富含人體必須的胺基酸，當中的膽鹼Omega 3脂肪酸，更有助預防腦退化。雞蛋亦含製造血清素的材料，血清素能讓人放鬆，消除壓力，正正適合睡前食用。

果仁

含豐富不飽和脂肪，有助保持血管暢通，降低膽固醇及心血管疾病的風險；亦含豐富抗氧化物，有助抑制體內自由基，保護細胞，具抗衰老功效。不過，果仁熱量甚高，謹記控制份量。

武俠小說常言「打通任督二脈」，而推腹正正就是在「任脈」之上進行，從胸口開始往下推掌至小腹位置，其最大好處是能安神助眠和紓緩胃脹。即看中醫師以下的推腹教學！

《靈樞•口問》記載：「陽氣盡，陰氣盛，則目瞑；陰氣盡，而陽氣盛，則寤矣。」陳艷瑤中醫師表示，這意指睡眠和覺醒是由陰陽盛衰主導；而「任脈」與「手足三陰經」的循行位置有多次交會，睡前推按「任脈」能調節諸陰經經氣，幫助屬陽的衛氣注入陰經，有助提升睡眠質素。

此外，《臨證指南醫案》提及「胃宜降則和」，胃氣以降為順，如胃失和降，胃氣上逆，則會出現胃脹 、噯氣的情況。推腹透過物理性手法通降逆行的濁氣而紓緩胃脹，且推按時經過多個重要穴位 ，包括「膻中」、「中脘」、「氣海」，推按這些穴位可寬胸理氣，和胃消食。

推腹步驟：

1. 睡前平臥於床上，雙手相疊於胸口。

2. 用手掌大魚際肌肉從「膻中」往下推按至「中脘」、「氣海」。

3. 到達「氣海」後，雙手再次相疊於胸口，重複步驟2大約20次。

膻中穴：在胸部，前正中線上，平第4肋間，兩乳頭連線的中點。

中脘穴：在上腹部，前正中線上，當臍中上4寸；或臍與劍突連線的中點。

氣海穴：在下腹部，前正中線上，當臍中下1.5寸。

推腹細節

推腹時，推按位置有酸脹感為宜，胸腹部皮膚亦會微微泛紅，而推腹後患者偶爾會打嗝或排氣。由於推腹能通降任脈逆行的濁氣，使清陽之氣升發，故重複動作至一定程度，患者或會逐漸產生睡意而自然入睡。

推腹時間

《中藏經》提及「三焦者⋯⋯總領五臟六腑，榮衛經絡」，意指「三焦」能統領臟腑經絡，而晚上9時至11時（亥時）「手少陽三焦經」經氣旺盛，故此時是進行睡前推腹的最佳時間，能達到最理想的效果。

推腹忌諱

推腹方向必需從上而下，逆行推腹或會引致脾胃氣機升降混亂，加重不適。除孕婦及胸腹部有傷口未癒的患者外，所有人均適合進行睡前推腹。

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失眠是都市人通病，曾有社企於2020年委託中文大學進行問卷調查，隨機電話訪問了807名香港市民，發現近7成受訪者曾有失眠問題，主要因素包括工作或學業壓力，其次是健康及家庭問題而引起，情況令各界關注。根據衛生署資料，失眠泛指不能入睡、過早或間歇性睡醒而引致睡眠不足，長期失眠可對健康、情緒、記憶力、社交、工作表現等各方面帶來深遠影響。至於中醫，則認為失眠是陰陽失調之故，現邀請朱穎詩中醫師解說當中原因，並附上助眠湯水食譜。

中西醫學對失眠的定義

睡眠的重要性不容置疑，但睡眠時數因人而異，亦與年齡有關，政府建議成年人和長者每天應睡大約7至8小時，學齡兒童和青少年每天最少10小時。入睡後，每個睡眠階段均具獨有作用，「非快速動眼期」能增進細胞修復，兼讓身體得到適度休息，以消除一天下來的疲勞感，「快速動眼期」有助個人整合白天所吸收的資訊，強化記憶功能，還可協調學習能力。可是，全球失眠問題嚴重，失眠人士數以百萬計，以下為世衛（WHO, ICD-10）對失眠的定義：

● 難以入睡，難以維持睡眠狀態，睡眠質素差

● 睡眠問題每星期至少3次，至少持續1個月

● 日與夜也想着睡眠問題所帶來的影響

● 睡眠問題令患者有明顯困擾及影響其日常生活

不寐基本證型

中醫理論方面，失眠的病名為「不寐」，中醫認為白天屬陽，晚上屬陰，若不能順利過度，陽不入陰，陰陽平衡失調，便會出現失眠。朱醫師稱，偶爾一至兩次睡不好，並不能視為不寐；不寐是經常性睡眠減少、不易入睡、睡眠易醒、醒後不能再度入睡，甚或徹夜不眠。她補充，不寐是由於情志、飲食、年齡漸增等因素引起，出現心神失養或心神不安，陰陽失調，導致無法正常睡眠。失眠主要表現為睡眠時間、深度不足，以及不能消除疲勞和恢復體力。中醫根據病者臨床症狀，把不寐分為5大基本證型：

肝郁化火證

生氣或勞累之後出現，伴有頭暈頭脹、雙眼現紅筋、耳鳴、口乾、口苦，小便呈黃色。

痰熱內擾證

體型肥胖，伴有頭重、胸悶、痰多、口苦、便秘。

心脾兩虛證

久病或身體虛弱時出現，伴有頭暈、心慌、胃口差、肚脹。

陰虛火旺證

腰痠腿軟、易勞累、心煩心慌、晚上出汗多、潮熱、頭暈、耳鳴。

心膽氣虛證

易受驚嚇、心慌、易疲倦、經常出汗。

中醫改善失眠常見方法及湯水推介

中醫治理失眠，主要根據個人體質，辨證論治，以調整臟腑氣血陰陽，養心安神；常用到酸棗仁、桂圓、遠志、百合等中藥。朱醫師表示，臨床上醫師常接觸因工作壓力大或情緒問題而引起失眠的病者，針灸和中藥在治療失眠也有很好的作用，能疏肝解鬱安神，幫助病者入睡，另外也可配合拔罐、耳穴等治療法。病者亦應從日常生活習慣改善失眠問題，如每天進行適量運動、保持健康社交、白天多曬太陽、晚上少曝光、維持規律作息、午睡不超過30分鐘等。

針對長期失眠，伴有頭暈、心慌、易疲倦之人士，朱醫師建議可在晚上享用以下寧神安眠湯水：

材料：

枸杞子 5克
茯苓、桂圓 各10克
酸棗仁 12克
百合、小麥 各15克
清水 500毫升

做法：

以清水煎煮材料10分鐘，在睡前2小時溫服，每星期飲用3次。

功效：養血安神、幫助入睡

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根據美國breastcancer.org資料顯示，有數項研究指出夜間工作的女性，例如工廠員工、醫護及警務人員等，患乳癌風險比白天工作的女性為高；而其他研究發現，若女性居住在夜間室外光線較強的地區，患乳癌風險亦較高。為甚麼會有這樣的情況出現？

褪黑激素影響患乳癌風險

研究人員認為，患乳癌風險增加與褪黑激素（Melatonin）水平有關。褪黑激素是一種人體自然分泌的激素，對調節身體的睡眠周期發揮重要作用。晚上是褪黑激素分泌的高峰期，而在白天，當眼睛接收到光線照射時，褪黑激素分泌便會降低。當女性在夜間工作，或是在夜間接觸室外光線時，光線抑制了褪黑激素的分泌，令身體的生理時鐘誤以為仍是白天，而褪黑激素分泌往往保持在較低水平。

製造良好睡眠氣氛

為製造良好睡眠氣氛，釋放褪黑激素，除了睡前關燈之外，亦可配合窗簾及眼罩這些工具，讓自己睡得更安穩。

在睡房安裝遮光窗簾

若有需要，睡覺時戴上眼罩

晚上醒來時不要開燈

夜燈選用低watt數或紅色的燈泡

浴室裡也要安裝夜燈

另一方面，為了睡得安好，不少人也會服用褪黑激素補充劑，但服用任何補充劑前，應先向醫生了解相關產品的益處和風險。而除了室外燈光，室內的人造光源，包括電燈、電視、電腦及其他電子屏幕所發出的光線，也會影響褪黑激素的分泌。因此，就寢前1小時，應避免使用電子產品，睡覺時關掉電燈，保持睡房黑暗。

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資源來源：www.breastcancer.org、www.psychology.hku.hk

都市人生活壓力大，不少人都受到失眠問題困擾。要好好入睡，除了依靠香薰外，聆聽音樂亦能令人忘卻工作煩惱，更易走入夢鄉。

聆聽Lofi音樂

近年流行Lofi音樂，Lofi音樂特別之處在於它們的「低質量」，此處的低質量是指利用高品質的器材，故意營造出粗糙的質感。不像流行音樂般追求音質的享受，而是尋求音樂的純粹。 正因它們的粗糙、平實，聆聽Lofi音樂能避免聽到高頻的音色，有助放空自己，幫助入睡。

聆聽白噪音

https://youtube.com/watch?v=p_DfrC3pMow

所謂白噪音，即以低頻重複發生的聲音，如：海浪聲、風聲、雨聲。長期聆聽白噪音，能令聽覺過濾突然出現的高頻或巨響，自然能夠忘卻煩憂，走進夢鄉。
Text：Lun
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