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睡前一件事:必先選對睡衣
硏究發現 穿毛衣可更快入睡

要為作息做準備,我們一般會留意睡房的光線、溫度及聲浪等,但別忘了睡衣同樣也是助眠小工具,睡衣的舒適度與睡眠質素息息相關,可是睡衣面料五花八門,到底要怎樣選?而體溫亦對入眠起著重要作用,睡前沐浴可讓人更易進睡嗎?即看下文了解更多。

了解不同睡衣面料的特性

每一種睡衣面料,都有其獨特好處,我們可視乎個人喜好,以及皮膚對不同布料的反應而決定穿著甚麼,還要配合季節、夜裡房間溫度、床品、自身體溫偏熱還是偏冷等各方面作考量,才可替自己營造一個最理想的睡眠環境。以下是常見的睡衣面料:

竹 Bamboo-Derived
由竹衍生的布料,一般較輕身、透氣

棉 Cotton
棉質輕巧、透氣,具吸濕效能

抓毛 Fleece
適用於較冷的月份

法蘭絨 Flannel
具吸熱功能,適合冬天穿著

麻布 Linen
非常透氣、耐用,但質感較粗糙

滌綸 Polyester
價格較實惠,但不如其他布料透氣

滌綸 Satin
質感光滑

絲綢 Silk
輕軟、柔韌、透氣

Wool 羊毛
具備良好的調節體溫功能,但部分人認為羊毛質感粗糙

身體會為睡眠降溫 激發睡意

選購睡衣時,我們除了考慮其舒適度外,亦應從布料「能否幫助調節體溫」的方向著手,這是由於身體會為睡眠降溫,激發睡意,幫助入眠。或許不少人也認為,睡覺時會因為溫暖的被窩而體溫上升,但原來恰好相反,核心體溫(Core Body Temperature)在白天維持在37°C左右,直至入夜,在睡前大概2小時,體溫會隨著褪黑激素的分泌而開始下降,睡眠期間亦然,並於清晨達到最低點,然後在睡醒前逐漸回升。整夜裡,體溫會下降大概1°C。

身體在睡前降溫的主要方式,是把熱量從核心散發出去,在這稱為「血管擴張」(Vasodilation)的過程中,血液會流向四肢以助散熱,此現象不但解釋到為何有些人會在晚上感到手腳特別溫暖,也可能是令大家誤會睡著時身體會發熱的原因。此外,經常腳冷的人士,亦可能較難入睡,有機會是身體無法好好進行散熱之故。事實上,「晝夜節律」(Circadian ᅠRhythm)就是我們常說的生理時鐘,我們應按照生理規律來編制生活時間表,日間工作、夜間休息,並在夜裡配合體溫下降的時機上床就寢,以保持優質睡眠質素。

硏究發現 穿毛衣可更快入眠

有研究發現,人穿著羊毛睡衣可更快入眠,因為羊毛有效帶走身體濕氣,為身體保持舒適溫度。一項數據顯示,人在涼爽的睡房裡,穿著羊毛衣比穿著棉衣,平均快8分鐘入睡;而另一項報告指出,在和暖的天氣下,成人穿著諾羊毛(Merino Wool)比穿著滌綸,可更快睡著。若要為嬰幼兒穿著羊毛衣,應先穿上棉質內衣打底,以防皮膚敏感。

然而,一般羊毛較適合天冷時穿著,在炎夏,我們則可選擇較透氣的棉質或竹纖維。

睡前2小時洗澡 提升進睡速度

體溫降低有助提升睡意,那麼我們特意為身體降溫,有助加快入睡嗎?非也!反而是要令皮膚溫暖起來才正確!因為這樣才有助血管擴張,加速散熱,讓體溫在睡覺一刻已經降低。不妨試試以下兩項睡前降溫小貼士:

在睡前1.5至2小時,享受暖水浴或足浴,有助更快入眠。

運動後體溫會逐漸下降,在睡前幾小時,進行適當運動,亦是不錯的降溫助眠方法。

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PHOTO:網絡圖片
資料來源:fhs.gov.hk、sleepfoundation.org、sleep.org、sleepstation.org.uk
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【睡前一件事】肚空空,難入睡?
營養師睡前小吃推介

為何深宵總是餓?縱使大家也知道睡前不能吃太多,既怕長肉,又怕對腸胃不好,但「肚空空」的感覺,有時候真的讓人難以入睡。據美國睡眠醫學學會(American Academy of Sleep Medicine)其中一項入眠建議 —— 睡前不要吃大餐,若肚餓了,可吃輕盈又健康的零食。然而,到底何謂「輕盈又健康」?立即請來澳洲註冊營養師Dominic為我們講解及推介睡前小吃!

睡前零食 只淺嚐不吃飽

從營養角度,我們應以甚麼原則選擇睡前小吃呢?Dominic表示,有研究指出每天加入1至2餐小吃,比較傳統每日3餐,對人體健康更有益處;但他強調,即使是對身體有益的零食,只要份量過多,亦會有損健康,「特別是睡前小吃有機會增加胃部負擔,引致消化不良,所以應以『輕盈』為大前提,只淺嚐,不吃飽。」

除了衡量小吃的份量外,我們亦要確保小吃與睡眠之間有充足的時間,好讓食物消化並完全排出胃部,以預防消化不良。「這稱之為『胃部排空』,一般胃部排空的速度約每分鐘4千卡,以200千卡的小吃為例,便約需時50分鐘,當然亦視乎不同種類的食物而定,如碳水化合物會消化得較快,脂肪、蛋白質、豐富纖維的食物,則會消化得較慢,所以整體來說,最好在睡前至少1小時享用健康零食。」他亦提醒,若太晚進食高脂食物,在身體躺平後更易造成胃酸倒流(俗稱火燒心);而本身較易出現胃酸倒流的人士,同時也建議睡前避免進食酸性食品及碳酸飲品,以免刺激過多胃酸分泌。

睡前小吃會致肥嗎?

聽到「宵夜」兩字,大眾都會認為不健康、易致肥,這是由於一般人會選擇高熱量的食物作睡前零食,如即食麵、薯片、餅乾等,「特別是年輕人,餅乾、含糖飲品、甜品,都是他們頭號最愛的小吃;當我們額外攝取了過多熱量,高於人體需求,體重便會自然上升;但其實只要選對輕盈又富營養的食物,並吃得適量,磅數便不易增加,甚至能幫助改善體重。」

Dominic解釋,因為睡前小吃有助增加翌日早上的飽腹感,減低出現暴飲暴食或不自覺吃得過量的情況,從而減少每日整體熱量的攝取,長遠有助減重,所以選擇睡前小吃,重點在於「識得揀」,較低脂和低糖的食物是首選,通常較低卡;而含豐富蛋白質及膳食纖維的食物則最能延長飽腹感。他補充,睡前小吃的熱量不應多於全日建議攝取的10%,以成年人平均每日需要攝取約2000卡路里為例,睡前小吃不應超過200千卡 。

以即食麵為例,每個可高達500千卡,若每晚進食一個,一星期便會為身體增加接近1磅的脂肪,如配搭汽水或高糖飲品等,體重上升速度會快上加快。此外,即食麵的鈉含量也非常高,一個即食麵連調味料,有機會已超過一天的鈉質建議攝取量,翌日早上亦可能會出現眼腫鼻腫的情況。

營養師4大睡前小吃推介

若跟從上述睡前飲食建議,即使是小吃且份量不多,亦應留意其營養價值,盡量選擇含豐富營養素的食物,如蛋白質、膳食纖維、維他命及礦物質等,並避開高脂、高糖的零食。

水果

主要成分為水分及果糖,較易被消化;且水果一般含豐富膳食纖維,當中的水溶性纖維有助降低膽固醇,而非水溶性纖維則有助改善腸道健康,並含豐富維他命及礦物質。

乳酪

含豐富蛋白質及鈣質,飽肚之餘又可預防骨質疏鬆,同時含益生菌,有助守護腸道,增強免疫力。選購時,盡量挑選原味和低脂的款式,以免攝取過多熱量。

烚蛋

雞蛋是一種很好的蛋白質來源,富含人體必須的胺基酸,當中的膽鹼Omega 3脂肪酸,更有助預防腦退化。雞蛋亦含製造血清素的材料,血清素能讓人放鬆,消除壓力,正正適合睡前食用。

果仁

含豐富不飽和脂肪,有助保持血管暢通,降低膽固醇及心血管疾病的風險;亦含豐富抗氧化物,有助抑制體內自由基,保護細胞,具抗衰老功效。不過,果仁熱量甚高,謹記控制份量。

鄺柏羲 Dominic
澳洲註冊營養師
心然營養中心營養師
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PHOTO:網絡圖片
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【睡前一件事】睡前推腹
達安神助眠、紓緩胃脹之效

武俠小說常言「打通任督二脈」,而推腹正正就是在「任脈」之上進行,從胸口開始往下推掌至小腹位置,其最大好處是能安神助眠和紓緩胃脹。即看中醫師以下的推腹教學!

《靈樞•口問》記載:「陽氣盡,陰氣盛,則目瞑;陰氣盡,而陽氣盛,則寤矣。」陳艷瑤中醫師表示,這意指睡眠和覺醒是由陰陽盛衰主導;而「任脈」與「手足三陰經」的循行位置有多次交會,睡前推按「任脈」能調節諸陰經經氣,幫助屬陽的衛氣注入陰經,有助提升睡眠質素。

此外,《臨證指南醫案》提及「胃宜降則和」,胃氣以降為順,如胃失和降,胃氣上逆,則會出現胃脹 、噯氣的情況。推腹透過物理性手法通降逆行的濁氣而紓緩胃脹,且推按時經過多個重要穴位 ,包括「膻中」、「中脘」、「氣海」,推按這些穴位可寬胸理氣,和胃消食。

推腹步驟:

1. 睡前平臥於床上,雙手相疊於胸口。

2. 用手掌大魚際肌肉從「膻中」往下推按至「中脘」、「氣海」。

3. 到達「氣海」後,雙手再次相疊於胸口,重複步驟2大約20次。

膻中穴:在胸部,前正中線上,平第4肋間,兩乳頭連線的中點。

中脘穴:在上腹部,前正中線上,當臍中上4寸;或臍與劍突連線的中點。

氣海穴:在下腹部,前正中線上,當臍中下1.5寸。

推腹細節

推腹時,推按位置有酸脹感為宜,胸腹部皮膚亦會微微泛紅,而推腹後患者偶爾會打嗝或排氣。由於推腹能通降任脈逆行的濁氣,使清陽之氣升發,故重複動作至一定程度,患者或會逐漸產生睡意而自然入睡。

推腹時間

《中藏經》提及「三焦者⋯⋯總領五臟六腑,榮衛經絡」,意指「三焦」能統領臟腑經絡,而晚上9時至11時(亥時)「手少陽三焦經」經氣旺盛,故此時是進行睡前推腹的最佳時間,能達到最理想的效果。

推腹忌諱

推腹方向必需從上而下,逆行推腹或會引致脾胃氣機升降混亂,加重不適。除孕婦及胸腹部有傷口未癒的患者外,所有人均適合進行睡前推腹。

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PHOTO:網絡圖片

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睡前一件事:中醫推介寧神安眠湯
從此不再眼光光,等天光

失眠是都市人通病,曾有社企於2020年委託中文大學進行問卷調查,隨機電話訪問了807名香港市民,發現近7成受訪者曾有失眠問題,主要因素包括工作或學業壓力,其次是健康及家庭問題而引起,情況令各界關注。根據衛生署資料,失眠泛指不能入睡、過早或間歇性睡醒而引致睡眠不足,長期失眠可對健康、情緒、記憶力、社交、工作表現等各方面帶來深遠影響。至於中醫,則認為失眠是陰陽失調之故,現邀請朱穎詩中醫師解說當中原因,並附上助眠湯水食譜。

中西醫學對失眠的定義

睡眠的重要性不容置疑,但睡眠時數因人而異,亦與年齡有關,政府建議成年人和長者每天應睡大約7至8小時,學齡兒童和青少年每天最少10小時。入睡後,每個睡眠階段均具獨有作用,「非快速動眼期」能增進細胞修復,兼讓身體得到適度休息,以消除一天下來的疲勞感,「快速動眼期」有助個人整合白天所吸收的資訊,強化記憶功能,還可協調學習能力。可是,全球失眠問題嚴重,失眠人士數以百萬計,以下為世衛(WHO, ICD-10)對失眠的定義:

● 難以入睡,難以維持睡眠狀態,睡眠質素差

● 睡眠問題每星期至少3次,至少持續1個月

● 日與夜也想着睡眠問題所帶來的影響

● 睡眠問題令患者有明顯困擾及影響其日常生活


不寐基本證型

中醫理論方面,失眠的病名為「不寐」,中醫認為白天屬陽,晚上屬陰,若不能順利過度,陽不入陰,陰陽平衡失調,便會出現失眠。朱醫師稱,偶爾一至兩次睡不好,並不能視為不寐;不寐是經常性睡眠減少、不易入睡、睡眠易醒、醒後不能再度入睡,甚或徹夜不眠。她補充,不寐是由於情志、飲食、年齡漸增等因素引起,出現心神失養或心神不安,陰陽失調,導致無法正常睡眠。失眠主要表現為睡眠時間、深度不足,以及不能消除疲勞和恢復體力。中醫根據病者臨床症狀,把不寐分為5大基本證型:

肝郁化火證

生氣或勞累之後出現,伴有頭暈頭脹、雙眼現紅筋、耳鳴、口乾、口苦,小便呈黃色。

痰熱內擾證

體型肥胖,伴有頭重、胸悶、痰多、口苦、便秘。

心脾兩虛證

久病或身體虛弱時出現,伴有頭暈、心慌、胃口差、肚脹。

陰虛火旺證

腰痠腿軟、易勞累、心煩心慌、晚上出汗多、潮熱、頭暈、耳鳴。

心膽氣虛證

易受驚嚇、心慌、易疲倦、經常出汗。

中醫改善失眠常見方法及湯水推介

中醫治理失眠,主要根據個人體質,辨證論治,以調整臟腑氣血陰陽,養心安神;常用到酸棗仁、桂圓、遠志、百合等中藥。朱醫師表示,臨床上醫師常接觸因工作壓力大或情緒問題而引起失眠的病者,針灸和中藥在治療失眠也有很好的作用,能疏肝解鬱安神,幫助病者入睡,另外也可配合拔罐、耳穴等治療法。病者亦應從日常生活習慣改善失眠問題,如每天進行適量運動、保持健康社交、白天多曬太陽、晚上少曝光、維持規律作息、午睡不超過30分鐘等。

針對長期失眠,伴有頭暈、心慌、易疲倦之人士,朱醫師建議可在晚上享用以下寧神安眠湯水:

材料:

枸杞子 5克
茯苓、桂圓 各10克
酸棗仁 12克
百合、小麥 各15克
清水 500毫升

做法:

以清水煎煮材料10分鐘,在睡前2小時溫服,每星期飲用3次。

功效:養血安神、幫助入睡

朱穎詩
註冊中醫師,朱氏中醫診所創辦人,為朱氏第三代中醫。在中醫家庭長大,畢業於香港大學中醫學碩士(針灸學)和香港大學中醫全科學學士(全日制)。具有多年臨床診症經驗,並經常接受媒體和報章訪問,分享中醫資訊。擅長於婦科、皮膚科、神經系統疾病。

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睡前一件事:熄燈、關窗簾
夜裡燈光增患乳癌風險

根據美國breastcancer.org資料顯示,有數項研究指出夜間工作的女性,例如工廠員工、醫護及警務人員等,患乳癌風險比白天工作的女性為高;而其他研究發現,若女性居住在夜間室外光線較強的地區,患乳癌風險亦較高。為甚麼會有這樣的情況出現?

褪黑激素影響患乳癌風險

研究人員認為,患乳癌風險增加與褪黑激素(Melatonin)水平有關。褪黑激素是一種人體自然分泌的激素,對調節身體的睡眠周期發揮重要作用。晚上是褪黑激素分泌的高峰期,而在白天,當眼睛接收到光線照射時,褪黑激素分泌便會降低。當女性在夜間工作,或是在夜間接觸室外光線時,光線抑制了褪黑激素的分泌,令身體的生理時鐘誤以為仍是白天,而褪黑激素分泌往往保持在較低水平。

製造良好睡眠氣氛

為製造良好睡眠氣氛,釋放褪黑激素,除了睡前關燈之外,亦可配合窗簾及眼罩這些工具,讓自己睡得更安穩。

在睡房安裝遮光窗簾

若有需要,睡覺時戴上眼罩

晚上醒來時不要開燈

夜燈選用低watt數或紅色的燈泡

浴室裡也要安裝夜燈

另一方面,為了睡得安好,不少人也會服用褪黑激素補充劑,但服用任何補充劑前,應先向醫生了解相關產品的益處和風險。而除了室外燈光,室內的人造光源,包括電燈、電視、電腦及其他電子屏幕所發出的光線,也會影響褪黑激素的分泌。因此,就寢前1小時,應避免使用電子產品,睡覺時關掉電燈,保持睡房黑暗。

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資源來源:www.breastcancer.org、www.psychology.hku.hk