食澱粉質不怕肥？
運動前後進食要訣

都市人做運動的目的，離不開減肥或操肌。但很多人對於運動後應否即時進食？應該吃些甚麼？均有迷思。今次我們邀請到營養師黃鶯（Annie）拆解各種運動後的飲食疑問，以及講解運動前後的飲食注意事項，助你更快更有效地增肌減脂。

空腹不宜做運動
有人認為空腹做運動可以讓身體燃燒更多脂肪，但其實這樣可能會影響運動表現，減低成效！營養師 Annie 認為，空腹做運動不但或會令身體出現低血糖的狀況，亦可能會引起腸胃不適。因此，她建議大家可以在運動前的1小時，進食富含碳水化合物的食物，如焗薯、麵包、或粟米片等，令體內有一定的糖分儲備，不但能加強運動表現，也不會令人容易感到疲倦。但 Annie 提醒大家，運動前別吃得過飽，同樣有可能會引起腸胃不適，需多加注意。

輕運動宜喝清水
在運動期間，不少人都會選擇飲用樽裝水或運動飲品補充水分，Annie認為，雖然運動飲品含有電解質，可以迅速為身體補充糖分及因汗水流失的水分，但亦因此含有一定糖分，如果只是進行緩步跑、瑜珈等輕量運動，建議只需於運動期間飲用清水。反而，若進行1小時或以上的劇烈運動，則可選擇飲用適量運動飲品，充分為身體補水和糖分作能量。

運動後可適量進食
坊間不少人認為運動後不該進食，尤其是在運動後1小時內，身體會更易吸收營養，更易肥。Annie說這是錯誤的觀念：「運動後進食不會令身體更易吸收營養而引致肥胖。只要適量進食，可以有助身體補充能量和恢復，例如是肌肉的修復與合成。」反而有些人由於運動後過於飢餓，不能控制食量，才攝入過量的熱量而導致肥胖。

碳水化合物有助肌肉修復
另一個最常見的謬誤，就是運動後不能進食碳水化合物（Carbohydrate）！碳水化合物是身體主要的能量來源，成分可分為糖、澱粉質、纖維質及糖醇。Annie表示碳水化合物可以在體內轉化為葡萄糖，補充肌肉的糖原和較快地恢復體力，所以適當攝取能有助肌肉修復和增加，亦能維持身體正常代謝。因此，她建議減肥人士如進行游水等消耗量較高的運動，可以在運動後1小時內進食適量的碳水化合物，配以富含低脂蛋白質的食物，例如香蕉配脫脂奶、低脂芝士雞蛋三文治、蒸蕃薯配無糖豆漿等。如果只進行慢跑半小時或羽毛球1小時等輕量運動，Annie指出並不需要特別增加運動後的小食，只要維持一日三餐便以足夠。

運動前後飲食禁忌
除了應避免在運動後過量進食，Annie指出在運動前後亦需避免進食以下食物，免得攝取過量脂肪。

1. 高脂食物
容易引起消化不良、腸胃不適等症狀，亦容易令身體攝入大於運動消耗的熱量，不利減磅。

2. 高糖分食物或飲料
雖然可以快速補充能量，但由於糖分含量高，若飲／食用過多，當中的糖分會被身體快速吸收並轉化為脂肪的熱量，容易導致肥胖。

3. 含酒精或咖啡因的飲料
包括啤酒、紅酒、紅茶、奶茶、咖啡等。因為酒精和咖啡因的飲料都比較利尿，運動前飲用容易導致脫水，令運動發揮較差；而運動後飲用則容易影響人體的正常代謝，無法為身體補充水分。

「家營營養中心」營養師，中大食物及營養科學學士。閒時遊遍香港大街小巷、超市和雜貨店，搜尋美味又有營養的食物，以最簡便的方式炮製健康美食。