如何聰明地飲咖啡？

一日最多只能飲多少杯咖啡？如何飲用才不會致肥？繼上次為大家拆解咖啡5大謎團後，今次請來營養師吳耀芬（Kathy），教各位咖啡控如何可以避免攝取過量咖啡因和熱量，讓大家安心享受咖啡。

日飲4杯為上限
不少上班族都會倚賴咖啡來提神，有些人更會當水飲，但究竟每日飲用多少杯為上限？ Kathy表示根據歐洲食品安全局（European Food Safety Authority）的指引，一般健康的成年人每日攝取咖啡因（Caffeine）的上限為400毫克，即大約4杯250毫升的過濾咖啡（以每杯咖啡因含量約100毫克所計算）已達上限。而咖啡因含量會因應不同品種的咖啡和製作方法而有所差異，因此大家亦應小心選擇及計算咖啡因的含量。

過量攝取致副作用
咖啡因是一種植物生物鹼，也是一種中樞神經興奮劑，能暫時提神。但Kathy指出當身體攝取過多的咖啡因時，體內的中樞神經系統（Central Nervous System）會因為過分受刺激而令人處於興奮狀態，容易引致失眠或精神焦慮等情況，更有機會令身體出現手震、腸胃不適、失眠、心跳加速等副作用。

注意早晚飲用時間
除了避免攝取過量的咖啡因，在不適當的時間飲咖啡也會對身體造成負擔，Kathy指出：「若然在早上空肚飲咖啡，會使胃酸分泌過多，有機會引起腸胃不適，從而令咖啡因吸收得更快。當咖啡因吸收得過快、過多時，便有機會令身體出現心跳加速、手震及出冷汗等副作用。」另外，由於咖啡因一般會在體內逗留大約3至4小時，她建議避免在晚上時候飲咖啡，以免影響睡眠質素。

慎選咖啡免致肥
即使適量、適時地飲咖啡，Kathy亦提醒大家要小心選擇咖啡的種類，以免因攝取過量的熱量而致肥。以一杯中杯裝（12安士）的朱古力咖啡（Mocha）為例，它是由鮮奶、朱古力糖漿和忌廉製成，整杯熱量足有290卡路里，比一碗白飯（260卡路里）的熱量還要高！如果選擇只含濃縮咖啡和水的美式咖啡（Americano），因不含奶和糖，熱量只有10卡路里，兩者的卡路量含量相差29倍，後者較為健康！

因此，Kathy建議每日不應飲用超過1杯含奶的咖啡，同時亦可選擇以脫脂奶或低脂奶代替全脂奶，以減少熱量和脂肪的攝取。除此之外，因市面上部分即溶三合一咖啡的糖分和脂肪含量偏高，Kathy亦提醒大家可選購原味，或者低脂丶無糖的口味，甚至以代糖取代砂糖或咖啡糖，減少糖分吸收。

咖啡熱量與咖啡因含量（以每杯12安士計算） ：
1. 美式咖啡（Americano）： 熱量 10卡路里、咖啡因含量 169毫克
2. 泡沫咖啡（Cappuccino）: 熱量 90卡路里、咖啡因含量112.5毫克
3. 鮮奶咖啡（Latte）: 熱量150卡路里、咖啡因含量115.5毫克
4. 朱古力咖啡（Mocha）: 熱量290卡路里（含忌廉）、咖啡因含量152毫克

最佳咖啡替代品
如果身體因飲咖啡而出現副作用，最直接的方法當然是少飲為妙，或可聽從Kathy的建議，以薄荷葉水、蔘茶等味道清香的飲品作為咖啡的替代品。薄荷有助刺激中樞神經系統，既可提神，也能令精神更集中。至於蔘茶，則具有提高中樞神經系統工作能力及對抗疲勞的作用，亦是提神飲品的另一選擇。

「家營營養中心」創辦人，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身。