港人生活忙碌，再加上生活節奏急促，上班一族的午餐很多時難免需要在外解決，但外出飲食總是給人肥膩的感覺，令一眾追求健康或想減肥的人士不知所措。事實上，外出飲食其實有很多健康的選擇，以下就教大家精明地選擇一些外出「健康又有營」的午餐啦！
首先，茶餐廳是一眾上班人士最常去用膳的地方，而在眾多午餐的選擇中，不少人至愛的燒味飯其實是一個不錯的健康選擇。大家可以點一個瘦叉燒飯丶切雞飯或油雞飯，並自行將高脂的雞皮剔走便可以。雞肉含有豐富的優質蛋白質，能夠提供我們身體無法自行合成的必需氨基酸，有助促進體內細胞的修補和更新。而白飯主要提供碳水化合物，能為我們提供能量及葡萄糖，令大腦可以正常運作。如果上班一族沒有攝取足夠的碳水化合物，便很容易感到疲累，會難以集中精神去工作。另外，建議大家點一份焯菜（走油），蔬菜含有豐富的膳食纖維，有助增加飽肚感，令人們長時間工作更易集中精神，減少因肚餓而影響集中力的機會。此外，加一份菜同時亦可以令整個午餐的營養更均衡。
如果想坐得舒服點，不少上班族亦會選擇到日式餐廳吃午飯，而日本菜中其實亦有不少健康有營的選擇，例如三文魚或鯖魚定食。三文魚和鯖魚含有豐富的蛋白質，以及不飽和脂肪酸—奧米加3（Omega-3），有助降低體內的壞膽固醇，保持心血管健康。此外，攝取足夠的Omega-3亦有助腦部的發展，提升專注力。Omega-3同時亦有助身體抑制壓力荷爾蒙及增加血清素的分泌，有助放鬆心情，減輕工作時的壓力。
上班一族如果想「慳」錢，又想吃得健康的話，不妨可以考慮帶飯，自行製作健康的飯盒。以下有一款營養價值豐富而且味道也不錯的食譜想推介給大家，就是鮮茄豬扒飯。
鮮茄豬扒飯
材料：
番茄(大) 1個
洋蔥 半個
瘦豬扒 1塊
白飯 1碗
醃料：
生抽 1茶匙
米酒 少許
生粉 少許
糖 少許
調味料：
糖 1茶匙
鹽 少許
茄膏 1茶匙
水 1杯
生粉水 適量
做法：
1. 用刀背拍鬆豬扒後切件，用醃料醃15分鐘。
2. 番茄切件，洋蔥切條。
3. 燒熱鑊，落少許油，煎熟豬扒，盛起。
4. 爆香洋蔥及番茄，加入調味料(除生粉水外)，煮5分鐘。
5. 加入豬扒，炒勻，煮大約3分鐘。
6. 加入生粉水埋芡，即可放入飯盒。
